一、装备： 　　

必须穿着舒适的运动服和运动鞋, 袜子尽量选择稍微厚一点的运动棉袜;建议使用双肩背包。 　

二、行进： 　　

1、徒步是一种全身运动，注意通过摆臂来平衡身体、调整步伐。不定期地稍微变换行走姿势，可以轮换 脚掌受力点，整个脚掌均匀受力，同时运用到更多的肌肉组合，让肌肉可以交替得到休息。平路时放松，用 大腿带动小腿。步伐均匀，有节奏感。 　　

2、不要去追赶别人，走自己的`节奏。最好的行走速度是走而不喘;不要时快时慢，时跑时停，尽量保持 匀速。 　　

3、当感觉脚趾或脚掌痛，勿只用脚掌一侧行走，这样造成脚的局部受力，时间长了会极为痛苦。 　　

4、肩沉背挺，用腹部深呼吸。 　　

5、欲速则不达，重在安全完成，快慢在其次。 　　

6、途中行进尽量避免交谈，打闹，高声唱歌，吃零食等行为，否则会大幅度消耗体能分散精力。 　　

7、按小组队列行进，避免并排行走，前后保持一定距离，避免减速和停顿相互碰撞或影响别人的步速。 　

三、休息： 　　

1、定时主动休息，主动补充必要的水分和能量，不要等渴了再喝。喝水宜少量多次，可防止胃部不适。 　　

2、适当休息,长时间的休息反会令酸软的肌肉硬化，必定造成身体的重新适应。 　

3、途中短休息时，停止行进后不要立刻坐下，以站立方式休息，并活动双腿。 　

四、应急处理 　　

1、在做具体处理前，需观察患者全身，并掌握周围状况。判断伤病原因、疼痛部位、程度如何，或将耳 朵靠近听听呼吸声。尤其要注意脸、嘴皮、皮肤的颜色或确认有无外伤、出血、意识状况和呼吸情形，仔细 观察骨折、创伤、呕吐的情况。 

2、在做急救处理时，以患者最舒适的方式移动身体。若患者意识昏迷，需注意确保呼吸道畅通，谨防呕 吐物引起的窒息死亡。为确保呼吸畅通需让患者平躺。若有撞击到头部的也要水平躺下，若脸色发青需抬高 脚部，而脸色发红者需稍抬高头部，有呕吐感者，需让其侧卧或俯卧为宜。 　　

3、在紧急处理完将患者交给医院之前，需对患者进行保暖，避免他消耗体力，以使症状恶化。接着联络 医院、救护车、患者家属。 　　

  水泡的处理：不影响行走的小水泡，可以暂不刺穿。如水泡增大，感到肿胀及痛楚，可用消过毒的针刺破 水泡，释放积液，然后包扎患处。如水泡已穿破，不要将表皮剪去，然后包扎患处。 　　

   注：记得把路上制造的垃圾装进自备的袋子，保持路面清洁。